「赤ワインは健康にいい」と聞くと、毎日飲んでも大丈夫なの？と思ってしまいますよね。
でも、アルコールの“適量”を超えると逆効果になることも。
この記事では、厚生労働省の指針や最新研究をもとに、健康的にワインを楽しむための量・頻度・習慣を解説します。
“ワイン好き夫婦”のやすさん＆トコちゃんが、食卓目線で「ちょうどいいワインの距離感」を語ります。
やすさん数字で見ると、1日180mlが“健康的な上限”なんだ。
とこちゃんふむふむ、グラス1杯くらいが“ちょうどいい幸せ”ね！
まずは“全体の地図”で基礎を押さえたい方へ。→ 👉 初心者向け・安ワインの選び方まとめ
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ワインの「適量」はどれくらい？
ワインを健康的に楽しむために、まずは「適量」のラインを知っておくことが大切です。数字で見ると、意外と少ないと感じるかもしれません。
1日180ml＝グラス1〜1.5杯が目安
厚生労働省が示す「節度ある適度な飲酒」の基準は、1日平均の純アルコール量で約20gです。
アルコール度数12%のワインの場合、この純アルコール量20gに相当するのは約180ml。一般的なワイングラスで1杯から1杯半程度が目安となります。
ちなみに、750mlのワインボトル1本には純アルコールが約80g（純アルコール20gの4日分！）含まれています。もし毎日ボトル1本を空けているなら、それは明らかに「飲みすぎ」の状態です。
やすさんボトル1本は“週分”なんだ。毎日だと過剰確定だね。
とこちゃん毎日ボトルは“研究”じゃなくて“実験事故”ね！
“危険”かどうかの判断軸を先に整理。→ 👉 安ワイン安全ガイド
男女差に注意
アルコールの適量には個人差がありますが、特に性別による差は大きいとされています。
- 男性：グラス1〜2杯（150〜300ml）
- 女性：グラス1杯（100〜150ml）以内が望ましい
一般的に、女性は男性に比べて体格が小さく、アルコールの分解速度も遅い傾向があります。また、ホルモンの影響も受けるため、より少ない量が推奨されます。
健康効果は“適量前提”でのみ
「赤ワインは健康にいい」と聞くと、ポリフェノールの抗酸化作用や血流改善といった効果を期待しがちです。
ただし、これらの効果はあくまで“適量を守った場合”の話。「健康のために飲む」というのは誤りです。
WHO（世界保健機関）や医学雑誌『Lancet』の近年の報告では、「アルコールに安全な飲酒量は存在しない」という見解も強まっています。
毎日飲むとどうなる？
適量であっても、毎日アルコールを摂取し続けることにはリスクが伴います。体、特に肝臓への影響を知っておきましょう。
肝臓への負担と回復の仕組み
アルコールの分解は、すべて肝臓が担っています。毎日アルコールを摂取すると、肝臓は休む暇なく働き続けることになり、負担が蓄積します。
これが続くと、脂肪肝や肝機能の低下につながる可能性があります。また、分解の過程で生じるアセトアルデヒド（二日酔いの原因物質）も体に蓄積しやすくなります。
肝臓が回復するためには、アルコールを摂取しない時間が必要です。理想としては「休肝日」を週に2日程度設けることが推奨されます。
やすさん肝臓も24時間営業じゃ疲れるから、定休日が必要なんだ。
とこちゃん休肝日って、体のための大事なシフト表なのね！
飲みすぎがもたらすリスク
ワインの飲みすぎは、肝臓以外にも様々な健康リスクをもたらします。
- 睡眠の質の低下（寝つきは良くても、眠りが浅くなる）
- 高血圧
- 中性脂肪の増加
また、習慣化することでアルコールへの依存リスクも高まります。
「飲まないと落ち着かない」「寝る前に一杯飲まないと」と感じ始めたら注意信号です。「今日は飲まなくても平気？」と自分に問いかけるのが、簡単なセルフチェックになります。
やすさん“飲まないと落ち着かない”って思ったら危険サインなんだ。
健康的に続けるコツ
リスクを理解した上で、上手にワインと付き合っていくコツを紹介します。
- 食中酒として飲む： 食事と一緒に、ゆっくり・よく噛みながら飲む。
- チェイサーを用意する： ワインと同量以上の水や炭酸水（チェイサー）を必ず併用する。
- 量を可視化する： 「ボトル1本を2〜3日に分ける」と決めたり、デキャンタで飲む分だけ移すなど、量を意識します。
とこちゃんうちは「今日はボトルの半分まで」ってルールにしようかな。
無理せず続ける“ワイン習慣の整え方”
「わかってはいるけど、つい飲んじゃう…」という方へ。無理なく健康的な習慣を続けるための工夫を見ていきましょう。
週単位でメリハリをつける
「毎日飲む」のではなく、「飲む日」と「飲まない日」をあらかじめ決めておくのが効果的です。カレンダーに印をつけるのも良いでしょう。
- 例：月〜金は1杯だけ、土曜は休肝日、日曜は家族で乾杯
“無意識の飲酒”（疲れたから、なんとなく、など）を避ける工夫が大切です。
開栓後の保存術で“ダラ飲み”防止。→ 👉 コルクとスクリューの使い分け
とこちゃんよし、「水曜日はお休み！」ってカレンダーに書き込んどこ。
やすさん最近は、予定管理アプリで“肝臓のスケジュールも管理”できる時代だね。
食事とセットで楽しむ
ワインは「食中酒」として楽しむのがベストです。食事と一緒に飲むことで、アルコールの吸収が緩やかになり、急激に酔うのを防げます。
空腹時の飲酒（いわゆる「空きっ腹に酒」）は、胃腸への刺激が強く、アルコールの吸収も早まるためNGです。
食事と一緒なら、自然と飲むペースもゆっくりになり、結果的に摂取量を減らすことにもつながります。
“食中酒運用”でからだに優しく。→ 👉 ペアリング完全ガイド
やすさんワインは“飲む”ものじゃなく、“味わう”お酒だからね。
無理せず“飲まない日”を楽しむ
休肝日を「我慢の日」と捉えると辛くなります。「飲まない日＝リセット日」として、別の楽しみを見つけましょう。
- ノンアルコールワインや、上質なブドウジュースを炭酸で割る。
- いつもより少し良いお茶やハーブティーを楽しむ。
- “飲まない日”は食生活全体を整える日と決める。
翌朝の体調の良さや、目覚めのスッキリ感を記録してみるのも、休肝日を続けるモチベーションになります。
とこちゃん最近のノンアルワインって美味しいし、気分は十分ワイン気分よ！
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まとめ
ワインを健康的に楽しむためのポイントをまとめます。
- ワインの適量は1日180ml（グラス1〜1.5杯）までが目安。
- “毎日”ではなく、「週に数日はお休み（休肝日）」を。
- 大事なのは「飲むこと」より「飲み方」。
- ワインは“長く楽しむ趣味”として、体と相談しながら付き合おう。
“飲む量より、飲まない勇気”。
我が家の冷蔵庫には「今日は我慢！」のメモが貼ってあることもあります。
ワインは逃げません。肝臓をいたわりつつ、また明日おいしく乾杯しましょう🍷
やすさん研究は長く続けたいけど、飲みすぎは研究の終わりが早いからね。
とこちゃんそうそう！明日もおいしく飲むために、今日はお休み、ね！
正しい知識で健康的に飲もうネ！→ 👉 初心者向け・安ワインの選び方まとめ
編集後記
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